প্রসবের পরে আপনার পেট কমানোর জন্য সেরা শারীরিক অনুশীলনগুলি
প্রতিটি নতুন মা তার সন্তানের জন্মের পরে নিজের আগের অবস্থায় ফিরে যেতে চায়। গর্ভাবস্থায় একজন মায়ের পক্ষে ওজন বাড়ানো একেবারেই স্বাভাবিক, এবং নতুন মায়ের পক্ষে তার শিশুর জন্মের পর প্রতিদিন নিয়মিত কিছু অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি তাকে বিভিন্ন উপায়ে সহায়তা করতে পারে, যার মধ্যে একটি হল গর্ভাবস্থায় যোগ হওয়া অতিরিক্ত ওজন কমানো। জনপ্রিয় বিশ্বাসের ঠিক বিপরীতে, অতিরিক্ত ওজন কমানো ততটা কঠিন নয়! সাধারণ কিছু অনুশীলন এবং ডায়েটে একটি মাঝারি পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ নিশ্চিত করে যে আপনি হালকা এবং আরও ভাল বোধ ফিরে পান।
গর্ভাবস্থার পরে পেটের ফ্যাট কমাতে সেরা ১০টি অনুশীলন
আপনি অনুশীলন শুরু করার আগে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার প্রসব শ্রম এবং প্রসবের চাপ থেকে পুনরুদ্ধার করতে আপনার শরীরের ছয় থেকে আট সপ্তাহ সময় দেওয়া প্রয়োজন। প্রসবের পরে খুব দ্রুত অনুশীলন শুরু করা অতিরিক্ত চাপের কারণে সুস্থ হওয়ার প্রক্রিয়াটি বিলম্বিত করবে এবং আপনাকে ক্লান্ত বোধ করাবে। আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা এবং গর্ভাবস্থায় আপনার দেহের বিভিন্ন পরিবর্তনগুলি বোঝার জন্য এটি প্রয়োজনীয়, সেই সাথে সতর্কতার সাথে আপনাকে স্বাস্থ্যকর পদ্ধতিতে এবং সাবধানতা অবলম্বন করা প্রয়োজন।
১. হাঁটাচলা: হাঁটাচলা করা আসলে একটি সহজ ব্যায়াম এবং এটি আপনার শরীরকে গরম করার সর্বোত্তম উপায় এবং আরও তীব্র অনুশীলনের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে। আপনি প্রথমে অবসর সময়ে হাঁটাচলা শুরু করতে পারেন এবং কয়েক দিন ধরে ধীরে ধীরে বাইরে অল্প সময়ের জন্য হাঁটাতে যেতে পারেন। সপ্তাহে কমপক্ষে ৫ দিনের জন্য প্রতিদিন ১৫ মিনিটের জন্য হাঁটার চেষ্টা করুন এবং হাঁটার সময় ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। আপনি আপনার বাচ্চাকে নিয়েও ঘুরতে যেতে পারেন!
৩. পেলভিক অনুশীলন: পেলভিক অনুশীলন যেমন হাঁটু মুড়ে বসা আপনার পেটের পেশী টানটান করতে এবং আপনার অ্যাবস শক্তিশালী করে। অনুশীলনটি সম্পাদন করতে, আপনার দুই হাত ও পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে শুরু করুন। আপনার পিঠটি শিথিল হওয়া উচিত এবং বাঁকা যেন না হয়। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে টানুন, আপনার শ্রোণীটি যেন কাত হয়ে থাকে এবং আপনার পিউবিক হাড়কে উপরের দিকে তুলুন। তিন সেকেন্ড এই অবস্থায় থেকে আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান। আপনার পেটের পেশীগুলি পুরোপুরি শিথিল হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পিঠে ভর দিয়ে শুয়ে (মেঝেতে, পাতলা মাদুরের উপরে), আপনার হাঁটু বাঁকান এবং আপনার পায়ের পাতা আপনার নিতম্বের কাছে সরিয়ে আনুন।
- একটা গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার পেট শক্ত করুন এবং নীচের অংশটি যতটা সম্ভব আপনি উপরের দিকে তুলুন এবং পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই সময়টিতে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
- ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বটি আবার মেঝেতে নামিয়ে তিন সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম দিন। এই ব্যায়ামটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
৫. হিপ এক্সারসাইজ: সাধারণ নিতম্বের অনুশীলনগুলি আপনার টানতে এবং পেটে শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনের জন্য, মেঝেতে একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার উভয় হাত আপনার দেহের দিকে লম্বা করে প্রসারিত করুন। এরপরে, আপনার হাঁটু দুটি বাঁকান, তাদের উপরের দিকে তুলুন এবং আপনার উপরের শরীরটি ডানদিকে ঘোরানোর সময় হাঁটু দুটি বাম দিকে ঘোরান। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রতিটি দিকে অনুশীলনটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
৭. যোগব্যায়াম: যোগব্যায়াম শরীর এবং মনের জন্য অনুশীলনের একটি সম্পূর্ণ প্যাকেজ। আপনার পেটের মেদ কমাতে গর্ভাবস্থার পর যোগব্যায়ামগুলির মধ্যে অন্যতম সেরা অনুশীলন। সারা দিন নিজেকে চাঙ্গা করতে এবং উত্সাহিত করার জন্য খুব সকালে যোগ করার জন্য অভ্যাস করুন। আপনি বাড়িতে যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন বা ক্লাসে যোগ দিতে পারেন, যাতে এটি আপনার রুটিনের একটি অংশ হয়ে যায়।
৯. অ্যারোবিক্স প্রশিক্ষণ: আপনি যদি গর্ভাবস্থায় প্রাপ্ত অতিরিক্ত চর্বি কমাতে চান তবে অ্যারোবিক্স একটি কার্যকর বিকল্প। ধারাবাহিক অ্যারোবিক্স প্রশিক্ষণ আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার বিপাককে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে। আপনি এই সেশনটি আস্তে আস্তে শুরু করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে তীব্রতা বাড়ান। সপ্তাহে কমপক্ষে দুই থেকে তিন বার এটি করতে হবে।
- অ্যাবডোমিনাল ক্রাঞ্চস: ক্রাঞ্চগুলি করা গর্ভাবস্থার পরবর্তী পেটের চর্বি হ্রাস করার একটি কার্যকর উপায়। আস্তে আস্তে শুরু করুন এবং নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। প্রয়োজনে পেশাদারের তত্ত্বাবধানে অনুশীলনটি করুন। আপনি দিনে ৫টি ক্রাঞ্চ দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে সংখ্যাটি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- ফ্লাটার কিকস: এই অনুশীলনের জন্য, আপনার পিঠের নিচে হাত দিয়ে চিত হয়ে শুয়ে থাকুন, আপনার পা মাটির উপরে তুলুন এবং দ্রুত কিন্তু মৃদু গতিতে করুন, যেন আপনি চিত হয়ে সাঁতার কাটছেন। ফ্লাটার কিকস আপনাকে আপনার অতিরিক্ত ফ্যাট কমাতে সহায়তা করবে।
- সাঁতার কাটা: সাঁতার কাটা শরীরের পেশীর ওজন হ্রাস করে এবং একই সাথে সতেজ করে। সংক্রমণের সম্ভাবনা এড়াতে আপনার প্রসবের ৬ থেকে ৭ সপ্তাহ পরে সাঁতার কাটা উচিত।
নিয়মিতভাবে এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা আপনাকে আবার আগের আকারে ফিরে যেতে সহায়তা করবে। পুষ্টিকর ডায়েটের সাথে সাথে প্রতিদিন ২৫–৩০ মিনিটের একটি সাধারণ ব্যায়াম আপনার শরীর এবং মনের জন্য আশ্চর্য কাজ করবে।
- যে কোনো অনুশীলন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। প্রসবের পরে আপনার প্রায় ৬ সপ্তাহের জন্য বিশ্রাম নেওয়া জরুরী যাতে আপনার শরীর সুস্থ হয়ে যায় এবং আপনার যদি সি–সেকশন প্রসব হয়ে থাকে তবে আপনাকে আরও বেশি দিন বিশ্রাম নিতে হতে পারে। আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ব্যায়ামের রুটিন শুরু করবেন না।
- সর্বদা হাইড্রেটেড থাকুন। মনে রাখবেন যে আপনি এখনও নিজের ছোট্টটিকে বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন এবং আপনার অনুশীলনের রুটিন কোনওভাবেই আপনার দুধের সরবরাহকে যেন প্রভাবিত না করে। অনুশীলনের সময় এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
- নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। কিছু মহিলা তাদের প্রাক–গর্ভাবস্থার আকার তাড়াতাড়ি ফিরে পাওয়ার প্রয়োজনীয়তা অনুভব করতে পারে এবং তাদের লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য ডায়েট বা কঠোর অনুশীলনগুলি অবলম্বন করতে পারে – এটি সম্ভবত আপনার শরীরের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে, কারণ আপনি সম্ভবত সম্পূর্ণরূপে নিরাময় করেননি। ধীরে ধীরে শুরু করতে ভুলবেন না এবং যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট অনুশীলন করা কঠিন অনুভব করেন তবে অবিলম্বে তা ছেড়ে দিন।
- বিশ্রাম নিন। যেকোনো অনুশীলন থেকে শিথিল হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় নিন কারণ আপনার শরীরের পেশীগুলি শিথিল করার জন্য আরও বেশি সময় প্রয়োজন।